Metabolik Mitler

Motoru devir etmenin yaşa meydan okuyan yolları. Metabolizmamızı anlamak

Geçenlerde bir fincan çay içerken, 40’lı yaşlardaki bir arkadaşı geleceğe bir bakış attığını ve bundan hoşlanmadığını söyledi. O sabah kendini tartmaya karar vermişti, bir süredir yapmadığı bir şeydi. Tartıya bastığında iğne, dokuz yıl önceki hamileliğinden beri gitmediği bir noktaya tırmandı. “Bana neler oluyor?” diye yakındı. “Metabolizmam orta yaş yavaşlamasına başlıyor olmalı.”

İnsan vücudunun büyük ölçüde yanlış anlaşılan bir süreci olan metabolizma, birçok orta yaşlı sızlanmanın yükünü alır. İnsanlar, daha yavaş bir metabolizmanın yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası olduğu ve kontrollerinin ötesinde olduğu sonucuna varıyor. Ancak gerçek daha güven verici. Yaşlandıkça bedenlerimiz değişir ve sonuç olarak metabolizma bir dalış yapabilir, ancak bu düşüşü önlemenin anahtarı bizdedir.

Önerilen Yemek: Kroketten tarifi ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.

Vücudumuzun kalori yaktığı (gıda enerjisi) süreç olan metabolizmanın üç bileşeni vardır: dinlenme metabolizma hızı, gıdanın termik etkisi ve fiziksel aktivite. Dinlenme metabolizma hızı (RMR), dinlenme sırasında nefes alma ve uyuma gibi temel vücut fonksiyonlarını gerçekleştirmek için kullandığımız enerjidir. Çoğu insanda bu, toplam günlük enerji harcamalarının yaklaşık yüzde 60 ila 70’ini oluşturur (140 kiloluk bir kadın için günde yaklaşık 1.450 kalori). Kas vücudun metabolik olarak aktif dokusu olduğundan, RMR neredeyse tamamen bir kişinin sahip olduğu yağsız vücut (kas) kütlesi miktarıyla belirlenir. Çoğunlukla, hepimiz yağsız vücut kütlesi miktarı başına aynı metabolizmaya sahibiz. Çoğu kadın, kas kütlesiyle orantılı olarak erkeklerden daha fazla vücut yağına sahiptir ve bu nedenle, kadınların metabolizma hızları genellikle aynı boy ve kilodaki erkeklere göre yüzde 5 ila 10 daha düşüktür. Adil olmamakla birlikte bu, çoğu erkeğin koltukta otururken yanlarında oturan kadınlardan daha fazla kalori harcadığı anlamına gelir.

Otuzlu yaşlarımıza geldiğimizde çoğu insanın RMR’si her on yılda yüzde 2 ila 3 oranında azalır, bu genellikle yaşlanmaya eşlik eden kas kütlesi kaybının doğrudan bir sonucudur. Neyse ki, kas inşa etmek veya korumak için tasarlanmış düzenli kuvvet antrenmanı egzersizleri ile bu kaybı önleyebiliriz.

Yiyeceklerin termik etkisi (TEF), kalori yakmak veya daha açık bir ifadeyle, yiyeceğimizi sindirmek, emmek ve metabolize etmek için kullandığımız enerjidir. Örneğin 110 kalorilik bir atıştırmalık yediğinizde, bu kalorilerin 10’u TEF için kullanılır. Toplam metabolizmamızın nispeten küçük bir kısmıdır: 140 kiloluk bir kadın için yaklaşık yüzde 10 veya 240 günlük kalori.

Metabolizma üzerindeki en büyük kontrolümüz fiziksel aktivitedir. Aynı zamanda en kolay engellenen, bizim gibi, arabaların içinden geçtiği bankalar, yürüyen merdivenler, yaprak üfleyiciler ve her yerde hazır bulunan bilgisayar dünyasında yaşadığımız gibi. İşi, gün boyunca hareket etmenizi gerektiren nadir insanlardan biri değilseniz, muhtemelen fiziksel aktivite seviyenizi artırmak için bilinçli olarak çalışmanız gerekir. Egzersiz yapmak için ne kadar az zamanınız varsa, o kadar kuvvetli hareket etmelisiniz. 30 dakikada 21/2 mil koşabilirim veya aynı sayıda kaloriyi yavaş bir saatlik yürüyüşle yakabilirim. Günde 10.000 adım, yani 5 mile eşdeğer olan hedefimi izlemek için sık sık bir adım sayacı takıyorum. Bilgisayarımın önünde sayısız saat geçirdikten sonra, en az 45 dakika koşarak veya bir egzersiz dersinde geçirmezsem, hedefime yaklaşmıyorum. Yeterince egzersiz yaparsam, iyi yemek sevgimi şımartabilir ve haftada birkaç kez enfes bir tatlı veya harika bir kadeh şarabın tadını kilo vermeden tadabilirim.

Bazı insanlara doğal olarak gelen kıpırdama bile, enerji harcamasını dinlenme seviyelerinin üzerine günde 300 ila 600 kalori kadar artırabilir. En büyük oğlum, “ince” genlerle kutsanmış görünen insanlardan biri. Ama yirmi yıldan fazla bir süre onun yanında olduktan sonra, neler olup bittiğine dair iyi bir fikrim olduğunu düşünüyorum: O bir kıpır kıpır. Sürekli ayağını yere vuruyor ve koltuğunda kıpırdanıyor. (Küçükken ona yemek masasında kıpırdamadan oturması için yalvarırdık.) Hareketsiz oturmaya kıyasla, bir mağazada gezinmek iki kat daha fazla enerji harcarken, yavaş bir yürüyüş (2 ila 3 mil) enerji harcamasını üçe katlayabilir.

Arkadaşımın kilosunu istediği yere geri vereceğinden şüphem yok. Bazı serbest ağırlıklara ve biraz daha fazla koşmaya yatırım yapması gerekebilir, ama hepsi onun kontrolü altında. Kesinlikle geçen yılları durduramayız, ancak metabolizmamızı genç tutmak ve sağlıklı bir oranda kalori yakmak elimizde.

-Rachel Johnson, PhD, M.P.H., R.D., EatingWell’in kıdemli beslenme danışmanı ve Vermont Üniversitesi Tarım ve Yaşam Bilimleri Koleji’nin dekanıdır.

Eylemde Yakılan Kaloriler (1 saatten fazla)

(dinlenme sırasında yakılan 77 kaloriyi saymazsak)

Sakız 11

kıpır kıpır 70

1 mil yürüyüş 119

Yürüyüş 2 mil 158

Yürüyüş 3 mil 228