Lösini Yüksek Gıdalar

20 esansiyel amino asitten dokuzu aslında esansiyeldir. Bu dokuzdan üçü dal zincirli amino asitlerdir (BCAA’lar). Lösin her iki gruba da girer. Tüm BCAAS, kasları inşa etmek ve onarmak için hayati öneme sahiptir ve bazı araştırmacılar, lösinin hepsinden önemlisi olabileceğini söylüyor.

BCAA’lar isimlerini moleküler yapılarından almıştır. Vücut onları üretemediği için gereklidirler, ancak besin kaynaklarında bulunurlar. Lösin dışındaki diğer BCAA’lar valin ve izolösindir. Araştırmalar, BCAA takviyelerinin tek başına diyet kaynakları üzerinde kas kütlesini veya kas iyileşmesini iyileştirip iyileştirmediği konusunda çoğunlukla sonuçsuz kalmıştır.

Neden Lösine İhtiyacınız Var?
Lösin vücutta bir dizi işlevi yerine getirir. Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur, yara iyileşmesini iyileştirir ve büyüme hormonu üretir. Ancak lösin, en çok şu işlevler de dahil olmak üzere kas sistemindeki rolüyle bilinir:

Önerilen makale: yemek tarifleri ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.

Kas geliştirme

Bilim adamları, lösinin kas geliştirme ve kas onarımı için hayati olduğunu biliyorlar. Lösin ve diğer BCAA’ları takviye etmenin kasları daha hızlı inşa edip etmeyeceğinden emin değiller.

Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, BCAA takviyeleri dayanıklılığı artırmıyor gibi görünüyor, ancak kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde kas kütlesini artırabilir. Ayrıca, takviye kullanmanın diyette proteini artırmaktan daha üstün olup olmadığı açık değildir.

Kas Kurtarma

Lösin, yorucu kullanımdan sonra kasların iyileşmesine yardımcı olabilir. Son derece fit bisikletçiler üzerinde yapılan bir çalışmada, antrenmandan sonra lösin almak, ertesi gün hızlarını artırdı. Ayrıca daha az genel yorgunluk bildirdiler.

Kas Kaybını Önleme

Lösinin yaşlı erişkinlerde, özellikle sarkopeni (kas kaybı) olanlarda gücü arttırdığı gösterilmiştir. Bazen egzersiz faydayı arttırdı. Bir çalışmada, yaşlı erkekler eksik olmasalar bile protein sentezlerini artırdılar.

Ağırlık kontrolü

Lösin kilo kontrolünde rol oynuyor gibi görünüyor. Hayvan çalışmalarında, lösin takviyeleri, iştahı düzenleyen bir hormon olan leptine yanıtı artırdı.

Bazı araştırmacılar, yüksek proteinli diyetlerin başarısının kısmen lösinin kan şekerini düzenlemedeki rolüne bağlı olabileceğine inanıyor.

Lösin içeren yiyecekler
Lösin ve diğer BCAA’larınızı yiyeceklerden almak çoğu insan için en güvenli yoldur. Gıda ve İlaç İdaresi takviyeleri düzenlemez, bu nedenle yaptıklarını söylediklerini tam olarak içermeyebilirler. Yan etkileri olabilir veya diğer ilaçlarla etkileşime girebilirler. Diyet kaynakları çoğunlukla güvenli, ucuz ve lezzetlidir.

Yiyeceklerin beslenme etiketleri tek tek amino asitleri listelemez, bu nedenle çoğu insan yeterli protein aldıklarından emin olmalıdır. Yetişkinlerin 20 kilo vücut ağırlığı başına yaklaşık 7 gram (g) proteine ​​ihtiyacı vardır, bu nedenle 140 kilo ağırlığındaki bir kişinin 49 grama ihtiyacı olacaktır.

Hem bitkisel hem de hayvansal gıdalar protein ihtiyaçlarınızı karşılayabilir. Bir zamanlar hayvansal gıdalar, tüm gerekli amino asitleri içerdikleri için protein açısından üstün kabul edildi.

Diyetisyenler artık esansiyel amino asitlerin hepsini tek seferde tüketmenin gerekli olmadığını söylüyorlar. Bunun yerine, bir gün boyunca yayılabilirler, bu da vegan ve vejeteryan kişilerin protein önerilerini karşılamasını çok daha kolay hale getirir.

Lösin ve diğer BCAA’lar için birçok diyet kaynağı vardır. Bu sağlıklı amino asit kaynaklarını göz önünde bulundurun:

1. Somon

Amino asitlerinizi somondan alın, ayrıca omega-3 yağ asitleri alırsınız. Çiftlik somonu hakkında bazı sağlık endişeleri var. Vahşi yakalamayı seçin veya porsiyonlarınızı aylık olarak sınırlayın.

2. Nohut

Bu besleyici süperstarlar, sadece yarım fincanda 7g protein ve 6g lif içerir ve demir açısından da yüksektir. Humus olarak tüketin veya çorbalara, güveçlere, körilere ve salatalara ekleyin.

3. Esmer Pirinç

Beyaz yerine kahverengi pirinci deneyin. Pek çok kişinin beğendiği cevizli bir tat ve hafif çiğnenebilir bir doku elde edeceksiniz.

4 yumurta

Amerikan Kalp Derneği bile günde bir yumurtanın sorun olmadığını söylüyor. O yumurtada 6g protein alacaksın.

5. Soya fasulyesi

Bu çok yönlü baklagil, tofu, tempeh, edamame ve kavrulmuş soya fasulyesi dahil olmak üzere çeşitli formlarda mevcuttur. Günümüzde tekstüre soya proteini süpermarketlerde kolaylıkla bulunabilmektedir. Birçok yemekte etin yerini alabilir.

6. fındık

Badem, Brezilya fıstığı ve kaju, esansiyel amino asitlerin iyi kaynaklarıdır. Teknik olarak kuruyemiş yerine bakliyat olmalarına rağmen, fıstıklar da öyle.

7. Sığır eti
Sığır eti en iyi amino asit kaynaklarından biridir. Yağ ve kolesterol alımınızı azaltmak için yağsız bir kesim seçin veya otla beslenmiş sığır eti deneyin.